中考體育即將到來,那么關(guān)于考前訓(xùn)練,建議考生在考前一周以恢復(fù)體能為主,跑的項(xiàng)目可以再上兩次強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)量不宜過大。跳躍項(xiàng)目可以做一些強(qiáng)度比較大的腿部力量的訓(xùn)練,同時(shí)注重動(dòng)作技術(shù)的提高。
考試前三天,應(yīng)簡單地做些象征性的練習(xí),主要以技術(shù)為主。不能因?yàn)樽约旱挠?xùn)練成績沒有達(dá)到預(yù)期的效果,依舊還進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練,如果這樣,大量體內(nèi)能量消耗,不能得到良好的恢復(fù),勢(shì)必對(duì)考試產(chǎn)生不良影響。
這個(gè)時(shí)段的訓(xùn)練應(yīng)該積極地投入到考試的狀態(tài),每天的訓(xùn)練時(shí)間最好安排在考試的時(shí)間,讓機(jī)體產(chǎn)生條件反射,在考試期間產(chǎn)生興奮性的訓(xùn)練成績沒有達(dá)到預(yù)期的效果,依舊還進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練,如果這樣,大量體內(nèi)能量消耗,不能得到良好的恢復(fù),勢(shì)必對(duì)考試產(chǎn)生不良影響。
這個(gè)時(shí)段的訓(xùn)練應(yīng)該積極地投入到考試的狀態(tài),每天的訓(xùn)練時(shí)間最好安排在考試的時(shí)間,讓機(jī)體產(chǎn)生條件反射,在考試期間產(chǎn)生興奮性。
中長跑的呼吸技巧
對(duì)參加初三體育測(cè)試的考生而言,耐久跑是必測(cè)項(xiàng)目,也是最難的一項(xiàng)。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺機(jī)能的項(xiàng)目,無論是運(yùn)動(dòng)員還是初練者,只要根據(jù)自己的耐力水平,以合理而科學(xué)的節(jié)奏分配體力,就能取得理想成績。
考生鍛煉初期一般以耐力練習(xí)為主,如定時(shí)跑、定距跑等。鍛煉中期要以速度耐力練習(xí)為主。
考生在冬季長跑時(shí),要選透氣性好的運(yùn)動(dòng)服,不宜太厚。練習(xí)后要注意保暖,以防感冒,影響以后練習(xí)。練習(xí)前,考生還要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng),先熱身后活動(dòng)各關(guān)節(jié),使各運(yùn)動(dòng)器官順利進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
鍛煉后期即測(cè)試前鍛煉要以專項(xiàng)耐力為主,男生要跑中等強(qiáng)度1200米和大強(qiáng)度1000米,女生要跑中等強(qiáng)度1000米和大強(qiáng)度800米。
另外在各個(gè)時(shí)期都要有適當(dāng)?shù)膶m?xiàng)測(cè)試,如男生測(cè)1000米,女生測(cè)800米,記錄各時(shí)期的成績,發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)采取措施,調(diào)整練習(xí)方法,另外考生也能感到自己的進(jìn)步,增強(qiáng)練習(xí)信心。
耐力較差的考生除了體育課練習(xí)外,要增加練習(xí)次數(shù)、練習(xí)密度和練習(xí)強(qiáng)度。需要注意的是,鍛煉周期之內(nèi)不能停練時(shí)間過長,防止耐力水平下降。
考試期間可備些高糖飲料
體育考試,需要充沛的體力。老師建議考生,考試前一周以高碳水化合物(高糖)飲食為主,增加身體糖原的儲(chǔ)備,從而增加體能和抗疲勞能力。
多吃一些應(yīng)季水果,補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì),還能有效防止上火。蔬菜水果中,綠色和橙黃色是最佳食物,可以多食用。考試當(dāng)天,早飯別吃太多,最好以易消化高熱量食物為主,如