冥想5分鐘等于熟睡一小時作品目錄
第一章冥想5分鐘，等于熟睡一小時
學冥想第1課：初學冥想5分鐘
仰望頭頂?shù)男强�，你就體驗過冥想了
冥想，就是大腦的?醒
佛在冥想前，一樣有痛苦
佛不是生來就有的，是冥想鍛煉出來的
冥想需要約束、學習和選擇
讓自己跟著佛一起冥想、一起休息
站在自己一邊，掌握自己的未來
世界懸在刀鋒上，我們可不能懸在刀鋒上
大腦常識課NO.1：大腦的基本說明書
第二章“定”的冥想法?讓痛苦靠邊站
學冥想第2課：“定”的冥想法
背著3個與生俱來的包袱，不痛苦才叫奇怪
冥想5分鐘等于熟睡一小時冥想方法
1.背挺直
2.吸氣，數(shù)1,2,3,4,5，停頓一下，呼氣，同樣數(shù)數(shù)，完全沉浸在呼吸中
A.靜觀以往的感情經(jīng)歷，作為一個公正無私的旁觀者，體會所有的想法和感覺、
B.想象美好的事物，或者回憶品味美好的經(jīng)歷，讓愉快的感覺充滿全身，強化這種體驗，最終化為內(nèi)在動力
C.回想以前那些你真的感到很強大的時候，想想自己現(xiàn)在伸出一個變化非常劇烈的局面里，讓以前那種強大的感覺重新回到你的身上。同時集中及時回向某個始終支持你的人，感受那種被支持，被欣賞，被信任的感覺。沉浸在內(nèi)心強大的感覺里，并想象自己正面對挑戰(zhàn)，仔細體會這種感覺，想象它充滿你的全身。給自己語言鼓勵：我感覺很強大!強大的感覺棒極了!
D.自我同情法：正視自己的痛苦，把對他人的關心和良好的期許延伸到自己身上，用手掌貼在臉頰或者心口處，帶著輕柔和溫暖呵護自己，在意識深處對自己說“再次快樂起來吧”，“讓這些痛苦的時刻趕快過去吧”同情五種人，并給予祝福：感激的人，心愛的人，沒什么感覺的人，很難相處的人，自己E.回想和某個愛的人在一起的感覺，并不斷擴展這種愛意，把很多人都包括進來，給予祝福。每天早晨起床時，在內(nèi)心構建起釋放善意和愛心的意愿。然后回想如果對方這么對自己是什么感覺，當做對自己的獎勵吸收進來。也可以對自己的一部分，或者自己某些迫切想要得到改變的品性，表達善意。
重點：實踐部分中：
1.如何處理痛苦--正視痛苦，用快樂去覆蓋痛苦
2.如何放松自己--深呼吸，摸嘴唇，想象愛和美好
3.如何和別人相處，如何溝通，發(fā)生沖突時應該如何處理--關注他人，關注自己，努力尋求理解，尋找共贏，受到不公正對待時要冷靜
4.讓自己變得美好，愛自己，保持良性的欲望個人標準：要多聽，少說不要大吼大叫威脅別人，也不允許別人這樣對待你每天，都要問自己的戀人三個問題，關于他這一天是否順利說那些自己需要說的話要有愛要一諾千金
保持平靜和清醒的方法：
1.坐直
2.想象光亮
3.深呼吸
4.用大腦為自己設定意圖，告訴自己現(xiàn)在要做什么，并保持一次只做一件事
5.和自己定個約，當大腦開始忍不住嘮叨時，對自己說，做完手頭這件需要集中精神的事之后，再讓意識嘮叨個夠。本書的實踐部分：和自己相處：有關痛苦：讓這些消極悲觀的經(jīng)驗與孕育積極樂觀的經(jīng)驗。特別重要的是，要把積極樂觀的經(jīng)驗保存起來，成為你永久的一部分。當你被消極悲觀的情緒困擾時，要深入自己的記憶深處，回想一下哪些最久遠的記憶，然后將其寫出來，用積極樂觀的想象去替代它，治愈這種情緒。當然，不要去抵抗痛苦的經(jīng)驗，保持自己的開放心態(tài)，保持對那些困難經(jīng)歷的好奇心，與此同時吸收那些美好的感
覺和想法。到過去的傷痛中去(今天的美好感覺，會增加明天獲得美好感覺的可能)如果是悲觀消極的，回憶那些積極樂觀的情緒和看法，把情緒中和掉。
放松自己(具體動作)：
1.吸氣時，感覺新鮮空氣充滿心臟所在的區(qū)域，呼氣時，感覺污濁氣體被排出。
2.一個接一個地關注自己身體的不同部位，對自己說“放松”
3.摸嘴唇，保持身體內(nèi)部的平衡，還能給人撫慰的感覺4.想象美好的場景，還可以加上自己喜歡的香氣和聲音。
放松自己(平時可以做的)
1.和支持你的人多聯(lián)系，想象他們?nèi)绾沃С帜悖瑫o人安全感
2.對恐懼進行靜觀，看它怎樣變化，如何在身體內(nèi)流竄，用語言描述整個過程中你的感覺，然后恢復到旁觀者身份，看著恐懼感像一陣風一樣消失
和他人相處：不要把任何東西留在你的意識之外，不要給別人貼標簽排擠他們。喂養(yǎng)心里的“愛之狼”，栓牢“恨之狼”。
1.關心別人，包括他在惦記什么，擔心什么;當他給你帶來痛苦時，感受他的深層次需求，努力去理解他。這一切建立在不放棄自己權益的基礎上。
2.深呼吸放松自己，向對方敞開心扉，設身處地對待對方(不知道就是不知道，不要盲目得出結論)A.觀察對方的行為，想象自己做這些動作會有什么感覺B.觀察對方的表情，感受對方的感覺，讓身體自然而然地和對方的情緒發(fā)生共振C.主動想象對方在想什么，需要什么D.如果需要的時候，把揣測講出來，不要用爭辯或者審查的語氣來陳述觀點
3.和對方溝通的目的：要明確地告訴對方，自己需要理解。但是，并不是強求別人和你一致，或者同意你的觀點。僅僅是需要理解。
4.保持親密關系：注意觀察自己對美好感覺本身是什么感覺和態(tài)度，激發(fā)自己對這段感情的回應，并減少過于親密帶來的威脅感
5.以自發(fā)的良知來對待別人，而不是被動地根據(jù)別人的行為進行回饋
6.絕對不說氣話，絕對不帶著憤怒做事，當討論一個可能引起憤怒的話題，先確定這是一個好時機(對方情緒平靜)，再一步一步地來
溝通法則(努力尋求雙贏)：
1.保持對你內(nèi)在感覺和需求的靜觀，明確在這場互動中你的目標(是傾訴，還是溝通，還是求助)
2.確保這種人際關系能滿足你的需求，然后將注意力集中在這次談話能得到什么獎勵，無論是給對方的，還是給自己的
3.如果是自己的溝通，不要特意追求對方的回應
4.談論某件事時，盡量重現(xiàn)自己的經(jīng)歷體驗，特別是情緒，身體方面的感覺，以及這些信息代表的希望和愿景，把注意力集中在當時的主觀感受上，而不要過多談論自己的看法。當遇到自己有沖動批評對方時，思考下這種批評的背后，是不是潛藏著自己的某種渴望。
5.有目的地溝通時，事先把自己想要表達的關鍵點羅列下來，想象有互動的場景，并且想象如果對方占據(jù)主動權，要如何表現(xiàn);如果是為了解決某個問題，要更多地著眼于未來，而不是過去
6.盡最大可能承擔起責任來，哪怕都是對方把事情搞砸，也要做好自己這邊的事情，當然也可以主動去對其行為施加影響，但關在還是在于讓自身值得尊敬，充滿愛心和富于技巧。
7.如果覺得無法容忍，給彼此一些時間，然后仔細考慮一下人際關系本身與人際關系基礎的關系是否需要調(diào)整(如果需要考慮的話)。簡單來說，如果有人持續(xù)給你傷害，那么可以考慮萎縮這段關系，或者主動讓這段關系成長一下。
8.嘗試去保有內(nèi)心純真的同情心和愛心。
馴服恨之狼：
1.不刺激情緒的雷區(qū)：先吃飽再談話，洗個熱水澡，閱讀勵志讀物，或者經(jīng)常和朋友談談
2.不被別人混亂的想法弄得心煩意亂，把自己的想法和對方的餓想法截然分開。
3.想象讓自己反感的事來鍛煉心胸，大方一點，學會忍耐。
4.不要妄圖在憤怒中給別人上課，不要徒勞地好為人師。
5.把惡意視為苦惱，努力把它扔掉。本書的理論部分：修行的三大支柱：道德，靜觀和智慧(大腦的三大功能：約束，學習和選擇)，在我們的日常生活中，也可稱之為幸福感，心理成長和精神價值的實現(xiàn)。在生理上，身體系統(tǒng)必須在保持對周邊環(huán)境的開放狀態(tài)和保持內(nèi)在穩(wěn)定的前提下，才能保持健康;而在心理上，人們總是追求自我價值的實現(xiàn)，并避免恥辱。完全徹底的心滿意足是不可能實現(xiàn)的，這是理解真正幸福的基礎。當你深呼吸時，先激活交感神經(jīng)，然后再激活副交感神經(jīng)，可以讓身心放松。因此，當有痛苦產(chǎn)生時，先深呼吸幾秒鐘再做出反應。讓痛苦逐漸被幸福，愛和智慧所取代。
尋求庇護的方法(可以自己再繼續(xù)探索)：
1.導師--精神偶像
2.真理--現(xiàn)實本身極其準確描述(多閱讀會讓人感到安心)
3.好伙伴--身邊所有愛自己的人
欲望會否帶來痛苦取決于：
1.是否有強烈的攫取--不要拼命攫取攫取美好的結果，也就是，即使得不到，也不要為此而心煩意亂
2.為什么會有這種欲望--培養(yǎng)良性的欲望非常重要下意識把各種喜惡偏好都放在一邊(列個單子寫出來)，逐漸讓價值觀和道德情操來指引行為，而不是讓欲望來指引。適當忘我：自我實際上是一個虛幻的角色，有的時候把它當做真實的存在會對我們有所幫助。但是那個真實的“我”比任何自我都鮮活，有趣，卓越和有能力地多。別把自己太當回事，也別太迷戀自己。當羨慕甚至嫉妒別人時，告訴自己一切都會好起來的，把同情和愛的善意獻給那些羨慕的人。對自己好一點，不要太在意別人對自己的看法。每個人都有必要在自己的位置上以自己的方式綻放生命。我們應該放松自我，同萬事萬物皆成一個整體，以個體的方式來表達這個整體。讓自己變得美好可以同樣讓身邊的人快樂，所以，要祝福自己。
